운동 1년차, 무릎 통증 잡으려고 시작한 스트레칭 루틴

운동 전 스트레칭 6가지

 

안녕하세요. 슬기로운 거북이 생활입니다.

저는 운동을 주 3회 정도 꾸준하게 하고 있습니다.

 

운동을 시작한 지도 이제 1년이 조금 넘은 것 같습니다.

처음보다는 확실히 근력도 늘고 몸도 가벼워졌지만, 열심히 운동을 하는 만큼 항상 신경 쓰이는 게 하나 있습니다. 바로 부상입니다.

 

어깨는 그래도 자세를 잘 수정해서 조심스럽게 운동하고 있는데, 문제는 무릎이었습니다.

항상 조심한다고 하는데도 유독 무릎만큼은 아플 때가 더 많았습니다.

그래서 요즘은 하체 운동을 할 때 평소보다 배로 조심하면서 하고 있습니다.

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왜 유독 무릎만 자꾸 아픈 걸까

운동을 하다 보면 무릎 통증은 생각보다 흔하게 겪는 문제라고 합니다.

전문적인 진단은 병원에서 받아야겠지만, 일반적으로 운동 중 무릎이 아픈 이유로는 이런 것들이 꼽힙니다.

원인	설명
준비운동 부족	관절과 근육이 덜 풀린 상태에서 바로 하중을 받는 경우
잘못된 자세	스쿼트, 런지 등에서 무릎이 발끝보다 과도하게 나가는 경우
근력 불균형	허벅지 앞쪽(대퇴사두근)과 뒤쪽(햄스트링) 힘의 균형이 안 맞는 경우
과사용	회복 시간 없이 같은 부위를 반복적으로 사용하는 경우

저도 곰곰이 생각해보니 이 중에서 준비운동 부족이 가장 컸던 것 같습니다.

본운동에는 시간을 많이 쓰면서 정작 스트레칭은 대충 넘어갔던 게 문제였습니다.

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운동 전 스트레칭 시간을 늘리기로 한 이유

그래서 얼마 전부터는 운동 시작 전에 스트레칭에 더 많은 시간을 투자하고 있습니다.

유튜브 영상을 몇 개 찾아보고, 그중에서 무릎 부담을 줄여준다는 스트레칭 동작들을 골라서 따라 하는 중입니다.

 

솔직히 말씀드리면 부상에서 완전히 벗어난 건 아닙니다.

아직도 하체 운동을 하고 나면 무릎이 뻐근할 때가 있습니다.

다만 예전보다는 확실히 통증 빈도가 줄었고, 컨디션도 조금씩 나아지고 있다는 게 체감이 됩니다.

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요즘 실제로 하고 있는 무릎 스트레칭 루틴

제가 운동 전후로 챙기고 있는 스트레칭을 정리해봤습니다.

각 동작은 유튜브에서 찾아본 내용을 참고해서 제 나름대로 루틴화한 것입니다.

스트레칭 종류	방법	시간	목적
스탠딩 쿼드 스트레칭	서서 한쪽 발목을 잡고 뒤로 당기기	좌우 각 30초	허벅지 앞쪽 이완
햄스트링 스트레칭	다리 뻗고 앉아 상체 숙이기	좌우 각 30초	허벅지 뒤쪽 이완
카프 스트레칭	벽 짚고 종아리 늘리기	좌우 각 30초	종아리 유연성 확보
폼롤러 마사지	허벅지 앞뒤로 폼롤러 굴리기	부위별 1분	근막 이완, 혈류 개선
미니밴드 사이드스텝	밴드 착용 후 옆으로 이동	왕복 10회씩 2세트	무릎 주변 근력 강화

운동 강도가 높은 날은 이 루틴을 다 챙기고,

컨디션이 애매한 날은 스탠딩 쿼드 스트레칭과 폼롤러 마사지만이라도 꼭 하려고 하고 있습니다.

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앞으로의 계획

아직 완치라고 하기엔 이르지만,

스트레칭 시간을 늘리고 나서부터 확실히 무릎이 아픈 날이 줄어든 건 체감하고 있습니다.

그래서 앞으로도 본운동 시간을 줄이더라도 스트레칭에는 시간을 아끼지 않을 생각입니다.

 

혹시 저처럼 운동하다가 무릎 통증을 자주 겪으시는 분들이 계신다면, 통증이 며칠 이상 지속되거나 붓기가 동반된다면 자가 관리보다는 병원이나 정형외과에서 정확한 원인을 확인해보시는 걸 추천드립니다.

 

저도 통증이 심해지면 참지 않고 바로 병원부터 가려고 하고 있습니다.

오늘은 이렇게 무릎 통증 때문에 스트레칭 루틴을 새로 만들게 된 이야기를 정리해봤습니다.

다음에는 실제로 몇 주간 루틴을 지켜본 뒤의 변화도 한번 기록해보겠습니다.